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만성 염증 완화에 도움 되는 항염증 식품 3

염증에는 두 가지 종류로, 급성 염증과 만성 염증이 있다. 급성 염증은 부상이나 감염에 대한 신체의 보호 반응으로 손가락을 베었을 때 발생할 수 있다. 이때 상처 부위를 보호하기 위해 백혈구를 파견하는데, 이 과정은 감염을 예방하는 데 아주 중요하다. 만성 염증은 신체가 흡연으로부터 독소와 같은 해로운 물질을 제거할 때 발생할 수 있다. 이는 혈관, 동맥, 신경, 장을 손상시킬 수 있는데, 이는 심장병과 당뇨병을 포함한 만성 질환으로 이어질 수 있다.

염증을 유발하는 음식으로는 붉은 고기, 가공육, 흰 빵, 흰 쌀밥, 디저트와 같은 정제된 탄수화물, 콜라나 스포츠 음료를 포함한 단 음료가 있다.

최근 미국심장학회지에 발표된 연구에서 염증을 유발하는 친염증 식단이 심혈관 질환 발병률과 관련이 있는지에 대해 조사했다. 연구팀은 20만 명 이상의 참가자들의 식단을 평가하며 최대 32년 동안 4년에 한 번씩 음식 설문지를 작성하게 했다. 연구 결과, 가장 많은 친염증 식단을 먹은 참가자들이 항염증 식단을 먹은 참가자들에 비해 심혈관 질환에 걸릴 위험이 38% 더 높았다.

그렇다면 염증 완화에 도움을 주는 음식은 어떤 것들이 있을까? 항염증 식품은 카로티노이드, 플라보노이드, 비타민, 섬유질과 같은 특정 항염증 화합물을 포함한다. 미국 건강 정보 사이트 harvard health publishing은 23일 항염증 식품과 이를 건강하게 먹는 방법에 대해 소개했다.

음식과 여성

△ 풍부한 섬유질
과일과 채소
콩, 견과류 및 씨앗

1. 정제된 곡물을 현미, 통밀과 같은 통곡물로 대체하기
2. 후무스를 곁들인 사과, 당근과 같은 섬유질이 많은 음식을 간식으로 먹기
3. 저녁 식사 시 접시 절반을 채소로 채우기

△ 식물영양소
빨간색, 주황색, 노란색의 채소 및 과일
케일과 같은 녹색 잎 채소
강황, 계피, 마늘, 생강, 양파와 같은 향신료
녹차와 블랙 커피

1. 맛, 특히 쓴맛과 향 또는 색이 풍부한 과일, 채소 먹기
2. 과일, 채소 껍질 벗기지 않고 먹기
3. 식사 준비 시 다양한 향신료 사용하기

△ 건강한 지방
올리브유, 카놀라유, 참기름과 같은 단일 불포화 지방산
연어, 고등어와 같은 오메가3 지방산
아마씨와 호두

1. 오전 또는 오후 간식으로 호두 먹기
2. 채소를 볶을 때 또는 샐러드 드레싱에 올리브 오일 사용하기
3. 오트밀, 시리얼, 스무디 등에 아마씨 뿌려 먹기

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)