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김장 후 찾아온 '허리통증'…완화하는 운동?관리법

1년간 가족들의 김치를 책임지는 연례행사, 김장철이 다가왔다. 김장은 절인 배추를 적게는 수십 포기에서 많게는 수백 포기를 옮기고, 오랜 시간 쪼그려 앉아 일해야 하는 고된 과정이다. 김장이 끝난 후 몸 곳곳에 통증을 호소하는 사람이 많아 ‘김장증후군’이라는 단어가 있을 정도다.

김장|출처: 게티이미지 뱅크김장증후군의 대표적인 증상은 허리통증이다. 허리통증의 원인은 다양한데, 김장 후 갑자기 심한 허리통증이 생겼다면 요추염좌의 신호일 가능성이 크다. 요추염좌는 요추 부위의 뼈와 뼈를 이어주는 섬유조직인 인대가 손상되어 통증이 생긴 상태를 말한다. 흔히 ‘허리를 삐었다’고 표현하기도 한다. 요추염좌는 대개 무거운 물건을 들거나, 허리에 무리가 가는 자세를 장시간 유지했을 때 발생한다. 주요 증상은 움직일 때 극심한 통증이 나타나는 것으로, 심호흡이나 재채기를 할 때 통증이 심해지는 특징이 있다.요통과 함께 다른 이상 증상이 나타나는 경우에는, 다른 질환을 의심해봐야 한다. 일례로, 요통과 함께 다리가 아프고 저린 증상이 나타난다면 ‘추간판 탈출증(허리디스크)’일 가능성이 크다. 단순 근육통이면 휴식과 소염제 혹은 근이완제와 같은 약물을 복용하는 것만으로도 회복할 수 있지만, 추간판 탈출증 등 질환에 의한 경우라면 병원을 찾아 치료를 받아야 한다.휴식이 최우선, 증상 완화 위해선 찜질?스트레칭허리 통증이 나타났을 때는 우선 충분한 휴식을 취해야 한다. 특히, 초기 통증이 급격히 나타났을 때는 침상안정이 통증을 줄이는 데 도움된다. 단, 침상안정은 48시간 미만으로 해야 한다. 48시간 이상 누워있으면 활동량이 줄어 전신 근육 쇠약 등의 문제가 생길 수 있어서다.충분한 휴식과 함께 통증 부위에 찜질을 해주면 증상 완화에 도움된다. 김장을 하다 허리를 삐끗한 경우에는 냉찜질로 응급처치하고, 2~4일 후 온찜질을 하는 것이 좋다. 냉찜질은 혈관을 수축시켜 염증을 가라앉히고 부기를 완화하는 효과가 있으며, 온찜질은 혈액순환을 개선시키고 근육 경련을 완화해 통증 감각을 변화시키는 효과가 있다.더불어 스트레칭을 통해 근육의 경직을 완화하고, 허리에 부담되지 않는 선에서 코어 근육과 허리 근육을 강화하는 운동을 하는 것이 증상 완화에 도움된다. 허리 통증이 있을 때 하면 좋은 운동으로는 대표적으로 △브릿지 운동 △슈퍼맨 운동 △데드버그 운동이 있다.

브릿지 운동|출처: 하이닥

브릿지 운동① 바르게 누워 무릎을 90도 구부린다. 이때 발은 골반 넓이로 벌린다.② 발끝을 무릎 방향과 맞추고, 양손은 엉덩이 옆에 나란히 둔다.③ 배꼽을 당기고, 괄약근에 힘을 주며 골반을 들어 올린다. 골반은 허리에 뻐근함이 없을 정도로만 올려준다.④ 복부의 긴장감을 유지하며 골반을 내린다.

슈퍼맨 운동|출처: 하이닥

슈퍼맨 운동① 바닥에 엎드린 상태에서 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다.② 마시는 호흡에 상체를 들어 올린다. 이때 허리를 꺾는 것이 아닌, 가슴을 들어 올리는 동작이라는 것을 생각하며 움직인다. 동작을 할 때는 등의 힘으로 날개 뼈를 고정해준다 생각하고, 힘이 풀리지 않도록 한다.③ 상체를 들어 올리는 동시에 엉덩이 근육을 수축하는 느낌으로 다리를 들어 올린다. 허리에 무리가 가지 않도록 엉덩이 힘을 유지한다.

데드버그 운동|출처: 하이닥

데드버그 운동① 평평한 바닥에 등을 대고 눕는다. 이때 허리의 각도는 허리 사이로 손가락 몇 개가 들어갈 정도가 적당하다.② 양팔을 어깨와 일직선이 되도록 천장으로 뻗고, 무릎은 골반과 허벅지 위로 오도록 90도로 구부려준다. 이때 복부에 힘을 주어 골반 수평을 유지해준다.③ 호흡을 내쉬며 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내린다.④ 호흡을 들이쉬며 팔과 다리를 올리고, 같은 방법으로 반대쪽도 운동한다.



허리 통증이 지속된다면 정형외과를 찾아 정확한 원인을 파악하고 치료를 받아야 한다. 병원에서는 약물치료, 물리치료, 수술적치료 등을 통해 통증을 경감시키고, 원인을 치료할 수 있다.