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만성질환 물리치는 ‘시니어로빅’

고령화 시대에 접어들면서 만성질환자의 수도 늘어나고 있다. 2018년 질병관리본부에서 조사한 결과를 살펴보면 2016년 사망 원인 중 80.8%는 만성질환이 차지했다. 암, 순환기계 질환, 만성 호흡기질환, 당뇨병 순이었으며, 사망자 수가 많음에도 불구하고 신체 활동이나 식습관, 음주와 같은 생활습관 개선은 잘 개선되지 않는 것으로 나타났다. 특히 65세 이상의 경우, 90%가 관절통이나 요통, 심장질환, 고혈압, 당뇨병, 암 등의 만성 퇴행성 질환을 앓고 있는데, 이러한 질환은 일상생활에 큰 지장을 주기 때문에 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요하다.

적당한 신체 활동에 즐거움은 덤, 시니어로빅이란?

시니어로빅

만성질환을 예방하는 방법의 하나는 바로 ‘운동’이다. 규칙적인 운동 및 높은 체력은 비만을 예방하는 것은 물론 만성질환 예방 및 개선에 효과적이다. 하지만 노년층의 경우 과도하거나 잘못된 방법으로 운동하면 오히려 건강을 해칠 수 있으며, 몸 여기저기가 아프면 운동에 큰 흥미를 느끼지 못하기도 한다.

이러한 점을 보완한 운동으로는 ‘시니어로빅(seniorobic)’이 있다. 시니어로빅은 시니어(senior)와 에어로빅(aerobic)의 합성어로, 에어로빅을 변형한 노인형 댄스 종목이다. 유산소성 종목에 유연함과 근 기능적 요소를 가미해 노인들의 심폐 지구력은 물론 유연성, 근력, 근지구력, 순발력 및 민첩성 등을 발달 시켜 관절염을 개선하고 심폐 기능을 강화하며, 낙상 방지 및 치매 예방에도 도움을 준다. 에어로빅의 특징인 리듬감은 그대로 가져가되 단점으로 여겨지는 점프 동작이나 발차기 등 충격이 큰 동작을 유연한 동작으로 대체한 것이 특징이다. 시니어로빅을 할 경우 유산소성 운동은 하루 총 섭취 칼로리에서 10% 감소할 수 있는 운동량을 선택해 단계별 프로그램을 적용하는 것이 좋다. 2003년 코치능력개발지에 ‘만성질환을 위한 운동 치료의 지침’으로 소개된 시니어로빅의 운동 동작 몇 가지를 소개한다.

▲ 유연성을 길러주는 고관절 돌리기

1. 좌측 발을 들고 곧게 펴서, 고관절로 원형을 그리듯 돌려준다. 이후 우측 발도 동일한 방법으로 반복한다.

2. 좌측 발로 큰 걸음을 걷는 것처럼 전방으로 쭉 내디디고, 다리 전체 각도를 유지하며 뒤로 끌고 온다. 우측 발도 동일한 방법으로 반복한다.

▲ 스트레칭에 도움 되는 팔목·팔꿈치 운동

1. 좌측 손등이 위로 향하게 하고, 손가락을 아래로 쳐지게 한다. 우측 손으로 좌측 손가락을 잡고 당긴다. 이후 손바닥이 위로 향하게 하여 반복한다.

2. 양손을 깍지 낀 상태에서 양팔을 앞으로 신전 시켜 10초 동안 유지한 후, 양팔을 위로 신전 시켜 10초간 유지한다.

▲ 체지방 감량에 효과적인 동작

1. 발을 투-스텝으로 우측으로 옮겨가며 양팔은 앞에서 크게 원을 그려 위에서 정지한다. 이때 우측 무릎을 2회 구부리고 펴며, 양팔을 위에서 뒤로 신전시킨다.

2. 우측으로 발을 옮겨갈 때 가슴을 앞으로 내민 후 재차 구부린다. 이때 양손은 하늘을 보게 하여 단전을 중심으로 활짝 펴고 접는다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)